La mayoría de las personas que pierden peso saben que sólo se pueden lograr resultados efectivos mediante una combinación de ejercicio y una nutrición adecuada, y tienen razón. Pero muchos de ellos también se equivocan al creer que para un entrenamiento de calidad es necesario visitar un gimnasio o invertir mucho dinero en equipos de ejercicio modernos para entrenar en casa. De hecho, la única inversión necesaria para adelgazar en casa es tiempo.
Los fundamentos para adelgazar en casa.
Los expertos afirman que el método más eficaz para acelerar los procesos metabólicos y quemar grasas es realizar ejercicios con el propio peso. Este método es el más productivo y racional. Estos ejercicios para bajar de peso no están destinados a ejercitar específicamente un grupo de músculos específico con la ayuda de pesos pesados, sino a un entrenamiento integral del tejido muscular del cuerpo. El entrenamiento de fuerza se centra en bombear una determinada parte del cuerpo, mientras que otros músculos permanecen sin la carga adecuada. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza por sí solo no es eficaz para perder peso.
Perder peso en casa es posible realizando movimientos con el peso corporal que involucran varios grupos de músculos. En este caso, los procesos de metabolismo y quema de grasas se producirán más rápido, lo que, en combinación con una nutrición adecuada, garantizará un resultado positivo.
Puedes realizar ejercicios de adelgazamiento por intervalos o en circuito, combinándolos a tu criterio. El entrenamiento en circuito puede consistir en 6-8 repeticiones de una combinación de 4 ejercicios en cada dirección, que se realizan sin descanso. Sólo podrás recuperar el aliento entre rondas.
Ejercicios para adelgazar en la parte superior del cuerpo.
Cada ejercicio de este grupo se centra en trabajar el tronco y las extremidades superiores. Pero cuando se realizan, también trabajan los músculos de otras partes del cuerpo, lo que incide favorablemente en el proceso de adelgazamiento en casa.
Flexiones clásicas
Este ejercicio eficaz está incluido en la mayoría de los complejos de entrenamiento. Durante la actuación se involucran los músculos de la cintura escapular, el pecho y los tríceps, sobre los que se dirige la carga principal, así como los músculos de las piernas y el torso, que sostienen el peso del cuerpo.
Para realizarlo es necesario poner las palmas de las manos en el suelo a la altura de la línea de los hombros, juntar las extremidades inferiores y apoyar los dedos de los pies en el suelo, tensar el cuerpo evitando doblarse. Luego debe doblar los codos y bajar el cuerpo, luego enderezar las articulaciones de los codos, levantar el cuerpo y tomar la posición inicial. Para los principiantes, las flexiones clásicas se pueden simplificar: separe ligeramente las piernas en la posición inicial o concéntrese no en los dedos de los pies, sino en las rodillas.
Flexiones inclinadas
La posición inicial de la parte superior del cuerpo es la misma (clásica), solo las piernas deben colocarse ligeramente elevadas. Por lo tanto, mientras extiende los codos, deberá levantar ligeramente los brazos y el pecho del suelo, lo que aumentará la carga sobre los músculos de estas partes del cuerpo. La espalda debe permanecer constantemente recta y los abdominales deben estar contraídos.
Flexiones del hombre araña
Este ejercicio carga al máximo los principales músculos que trabajan. La posición inicial es la misma que para la flexión clásica. Ejecución: doblando los brazos y bajando el pecho, es necesario simultáneamente tirar de la rodilla hasta el codo; levantamiento: devuelva la extremidad inferior a su nivel anterior. En la siguiente repetición se cambia de pierna. Es importante tensar el estómago y arreglar la espalda y las caderas.
Flexiones de hombros
Este movimiento de entrenamiento pone la carga máxima sobre los hombros. Para realizarlo es necesario colocar los pies sobre una plataforma elevada y las manos lo más cerca posible de los pies. La posición inicial correcta debería verse como un carácter "/\". Estando de pie en él, debes bajar la cabeza, y luego, con el esfuerzo de los músculos de la cintura escapular, levantarla y volver a la posición inicial.
dominada
Este ejercicio desarrolla resistencia y fuerza porque hay que levantar todo el peso del cuerpo. Al agarrar una barra fuerte con agarre directo, debes tirar del cuerpo lo más lejos posible. Para principiantes, existe una versión sencilla del ejercicio con una barra a la altura de la cintura. Debe colgarse debajo con los brazos rectos y, apoyándose en los talones, tirar lentamente del cuerpo hacia la barra transversal. Para simplificar el elemento, puedes apoyar todo el pie en el suelo y, para complicarlo, tirar hacia atrás con una mano.
Un conjunto de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Los elementos de este conjunto de ejercicios entrenan todos los músculos debajo de la cintura, ayudan a mantener el tono y queman la grasa subcutánea.
sentadillas
La sentadilla es un entrenamiento importante para la parte inferior del cuerpo. Su correcta ejecución consiste en bajar la pelvis hasta ponerse en cuclillas, donde los pies deben estar alineados con los hombros, la espalda recta, los abdominales y los glúteos tensos. Debes asegurarte de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies al hacer sentadillas. La técnica correcta para realizar el ejercicio es fácil de recordar y realizar si imagina que está sentado en una silla detrás de usted. Es necesario levantar la pelvis, volviendo a la posición inicial, utilizando los esfuerzos de los músculos de los glúteos y los muslos.
Se pone en cuclillas con las manos detrás de la cabeza.
En la versión en cuclillas, cuando las extremidades superiores se colocan detrás de la cabeza, se elimina la posibilidad de un pequeño impulso y la carga aumenta ligeramente. Por lo demás, el rendimiento es similar al de las sentadillas clásicas.
Sentadillas con los brazos levantados
En este ejercicio, debes ponerte en cuclillas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Las reglas y la técnica son las mismas que para las sentadillas normales.
levantamiento pélvico
Este es un ejercicio para adelgazar la parte posterior de los muslos y ejercitar los abdominales. Es necesario acostarse, doblar las rodillas y, apoyando los pies y tensando los músculos de las nalgas, levantar la pelvis. Haz una pausa y vuelve a bajar lentamente sin tocar el suelo. Puedes complicar aún más la actuación si extiendes una pierna hacia arriba y levantas la pelvis, apoyándote en una extremidad.
Estocadas
Las estocadas, junto con las sentadillas, forman la base del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Se puede lograr el máximo efecto si los realiza correctamente. Para hacer esto, debe dar un paso adelante y doblar la pierna que camina a la altura de la rodilla en ángulo recto para que el muslo quede paralelo al piso. Para levantarte debes impulsarte un poco con el talón. Luego debes cambiar la extremidad inferior que trabaja y repetir la estocada. Durante la actuación, la espalda y el cuerpo deben estar rectos y los abdominales tensos.
Estocadas caminando
Esta es una versión más compleja de la estocada. Consiste en no devolver la pierna a la posición de pie, sino tirar de la espalda hacia ti dando un paso adelante.
Estocadas inversas
En este ejercicio, el paso no se da hacia adelante, sino hacia atrás, y luego se baja el cuerpo, como en los pasos ordinarios, de acuerdo con todas las reglas técnicas de ejecución.
Ejemplos de ejercicios cardiovasculares.
Perder peso en casa es imposible sin entrenamiento cardiovascular. Aceleran los procesos metabólicos, obligando al cuerpo a utilizar más energía.
"Saltando Jack"
Este ejercicio se puede utilizar tanto como calentamiento como parte de la lección principal. Debe pararse derecho, juntar las extremidades inferiores y mantener las extremidades superiores cerca del cuerpo; esta es la posición inicial. Tienes que saltar de él y abrir bien las piernas y, al mismo tiempo, levantar los brazos por encima de la cabeza en un salto. En el siguiente salto deberás volver a la posición inicial. Es importante asegurarte de que cuando te impulses para saltar, la carga caiga sobre las puntas de tus pies.
"burpees"
Si se incluyen burpees en el conjunto de ejercicios, se le garantiza una buena carga cardiovascular. Debes comenzar desde una posición de pie, luego arrodillarte, tomar una posición desde las rodillas, como en una flexión clásica, luego saltar con las piernas hacia el cuerpo y levantarte. Hacer burpees de forma enérgica es un excelente ejercicio cardiovascular. Para hacerlo más difícil, puedes volver a la posición inicial saltando.
Subiendo a terreno más alto
Este ejercicio para bajar de peso es bueno porque estresa el sistema cardiovascular y la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. La altura inicial del stand, banco o podio debe ser de 20 cm. Debes enfrentarlo, levantar y colocar un pie sobre él. Luego, tensando los músculos de las piernas, empújese, levántese y tire de la otra pierna. En esta posición, detente y bájate. Cambie la pierna que camina y repita el ejercicio. A medida que el cuerpo se acostumbra a tal carga, es necesario aumentar la altura del soporte.
"escalador"
Primero debes colocarte en una posición de flexión. Luego debes llevar alternativamente las rodillas hacia el pecho sin tocar la planta de los dedos de los pies. Cuanto más rápido se realiza el ejercicio, más intensa será la carga sobre el corazón y los músculos de todo el cuerpo.
Ejercicios para fortalecer los abdominales.
Cuando pierdes peso, debes prestar especial atención a tu estómago. Incluso con una pérdida de peso general, el estómago puede permanecer flácido o no lo suficientemente plano. Esta es la especialidad de esta parte del cuerpo, por lo que los ejercicios abdominales son obligatorios a la hora de perder peso.
tablón
Un elemento estático muy eficaz para el entrenamiento con peso corporal. Es necesario adoptar una posición como para las flexiones, pero con énfasis en los codos, tensando y estirando el cuerpo. Debes permanecer así durante 30 segundos a varios minutos, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. La plancha y sus variaciones deben incluirse en el conjunto de ejercicios para tonificar los músculos.
tabla lateral
Se realiza lateralmente, alternando énfasis en un miembro superior. Para los principiantes, para empezar, pueden permanecer en la tabla durante medio minuto, aumentando gradualmente el tiempo de ejecución del elemento.
Elevaciones de piernas con peso
Durante este entrenamiento, los músculos abdominales estarán al máximo de tensión, por lo que sentirán una sensación de ardor. Mientras cuelgas de la barra, debes levantar las piernas hasta el pecho. En este caso, los miembros inferiores (doblados o rectos) forman un ángulo recto con la joroba en posición elevada, que debe permanecer inmóvil y no balancearse.